Layne Norton jest Pro Naturalny Kulturysta z IFPA i NGA. Layne ma doktorat z Nutritional Sciences gdzie pisał o metabolizmie białek mięśniowych. Jest również znakomitym powerlifterm trzymając AAPF Przysiad i martwy amerykańskie rekordy w klasie 220 funtów na 568 i 700 lbs.
Zasady
Istnieje kilka rodzajów planów treningu, ale podstawowe założenie jest takie same. Każdy mięsień ma pracował 2x /tygodniowo. Pierwsze 2 dni w tygodniu, są podzielone na górną i dolną część ciała jest t trening mocy . Następnie dzień odpoczynku. Następnie 3 dni szkolenia tradycyjnego kulturystycznego.
Przykład podziału :
Dzień 1: Górna część ciała Power Body
Dzień 2: Dalna część ciała Power Body
3 dzień: Odpoczynek
Dzień 4: Plecy i barki
Dzień 5: Dolna cześć ciała
Dzień 6: klatki piersiowej i ramiona
Dzień 7: Odpoczynek
Dni mocy
W ciągu pierwszych 2 dni w tygodniu będzie koncentrować się na ćwiczeniach złożonych, takich jak przysiady, przysiad ze sztangą z przodu, martwe ciągi. Brzana i hantle prasy i wiersze oraz ważone podciągnięć na górnej części ciała. Twoim celem powinno być robienie 5/03 serii zakresie 3 do 5 powtórzeń. Upewnij się, że wystarczająco odpoczywać pomiędzy seriami, aby całkowicie odzyskać i być gotowy do następnego powtórzenia. Jeśli to oznacza, że trzeba wziąć 5-6 minut pomiędzy seriami to tak będzie.Celem tych ćwiczeń jest, aby przenieść ciężar maksymalny! Na twoich dni energetycznych trzeba mieć mentalność Dla lepszych rezultatów trzeba zmieniać kolejność ćwiczeń co 2-3 tygodnie.
Trening Kulturystyczny
Powinieneś zacząć z jednym z ćwiczeń mocy 3 serie 2 do 5 powtórzeń z 65-70% twojego max . Na przykład jeśli przysiady na 3 zestawy z 3-5 powtórzeń z 300 lbs na początku tygodnia. Wtedy możesz zrobić 6 zestawów 3 powtórzeń na przysiady ze 195-210 lbs z naciskiem na przeniesienie wagi dzięki koncentrycznej fazy dźwigu, tak szybko jak to możliwe. Nie idź za ciężki na swoich zestawach prędkości; jeśli nie można przenieść ciężar wybuchowo to jest za ciężki! Bądź nie dłuższy niż 90 sekund, a każdym z zestawów prędkości. To buduje wybuchowość i prędkość i może stymulować wzrost. Nawet jeśli korzystasz z mniejszego ciężaru , powinny być nadal zastosowanie maksymalnej siły do niej. Opracowanie na ten temat, można zastosować tę samą moc do 250 funtów, które stosuje się do 400 lbs, 250 lbs po prostu zrób to szybciej. Jeśli zdecydujesz się z nich korzystać może jednak chcesz obniżyć ciężar, którego używasz w celu zrekompensowania zwiększonego obciążenia na górnym końcu ruchu.
Ważne wskazówki.
Po zakończeniu pracy z prędkości na dzień powinieneś trenować w zasadzie jak zwykle to robisz. Twój zakres powtórzeń należy 20/8 i zachować swoje okresy przerw do 1-2 minuty między seriami. Chciałbym zwiększyć wielkość tych sesji o około 50-75% w porównaniu do dni energetycznych.
Przetrenowanie
Teraz wiem, że myślisz: "Ja się nie przetrenować jeśli trenujemy każdą grupę dwa razy w tygodniu" Podczas pierwszych kilku tygodni może być bardzo ciężko możesz być obolały i zmęczony, i nie czuje się świetnie, jeśli przeforsować to po około 4-6 tygodniach przekonają się, że twoje ciało będzie dostosowanie się do zwiększonej częstotliwości i będzie trudno dostać ból więcej za więcej niż jeden dzień. Znajdziesz tu również, że twoja siła zacznie rosną w bardzo szybkim tępię!
Dzień 1: Górna cześć ciała Trening Mocy
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie 3-5 powtórzeń
2.Podciąganie na drążku z obciążaniem 2 serie 6 do 10 powtórzeń
3. Rack chins (podciąganie na suwnicy nogi oparte o ławkę z obciążeniem) ,2 serie 6-10 powtórzeń .
http://www.youtube.com/watch?v=aeUnme7_mlg
4.Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3 serie 3do 5 powtórzeń.
5. Pompki na poręczach 2 serie 6-10 powtórzeń.
6.Wyciskanie hantli siedząc 3 serie 6 do 10 powtórzeń
7 . Uginanie ramion sztangą 3 serie 6 do 10 powtórzeń
8. Wyciskanie Francuskie leżąc sztangą łamaną 3 serie 6 do 10 powtórzeń.
Dzień 2: Dolna cześć ciała Trening mocy
1. Przysiad 3 serie 3 do 5 powtórzeń
2.Przysiad ze sztangą trzymaną za plecami 2 serie 6 do 10 powtórzeń
3.Wyprosty nóg na maszynie 2 serie 6 do 10 ruchów
4. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 5 do 8 powtórzeń
5. Glute Ham raises (http://www.youtube.com/watch?v=FM4fcVP4hHo) 2 serie 6 do 10 powtórzeń.
6. Łydki wspięcia na palce 3 serie 6 do 10 powtórzeń
7. Łydka wspięcia siedząc 2 serie po 6 do 10 powtórzeń
Dzień 3 :Odpoczynek
Dzień 4 Plecy i Barki
1.Wiosłowanie sztangą 6 serii po 3 powtórzenia 65%-70%
2. Ściąganie wyciągu dolnego do brzucha 3 serie 8-12 powtórzeń
3.Wiosłowanie hantlami 2 serie 12 do 15 powtórzeń
4.Ściągnie wyciągu górnego wąskim chwycie 2 serie po 15-20 powtórzeń
5. Wyciskanie hantli siedząc 3 serie po 8-12 powtórzeń
6.Podciąganie sztangi do brody 2 serie 12-15 powtórzeń
7.Unoszenia hantli stojąc w bok 3 serie 12-20 powtórzeń
Dzień 5 :Dolna cześć ciała.
1.Przysiad 6 serii po 3 powtórzenia 65-70%
2. Przysiad ze sztanga trzymaną za placami 3 serie po 8-13 powtórzeń
3.Wypychanie nóg na suwnicy 2 serie po 15-20 powtórzeń
4. Wyprosty nóg na maszynie siedząc 3 serie po 15-20 powtórzeń
5. Martwy ciąg a prostych nogach 3 serie po 8-12 powtórzeń.
6.Uginanie nóg leżąc 2 serie po 8-12 powtórzeń.
7. Uginanie nóg siedząc 2 serie po 15-20 powtórzeń.
8. Wspięcia na palcach stojąc 4 serie po 10-15 powtórzeń
9 . Wspięcie na palcach siedząc 3 serie po 15 -20 powtórzeń
Dzień 6 : Górna cześć ciała klatka i ramiona
1.Wyciskanie hantli na płaskiej ławce 6 serii po 3 powtórzenia 60%-70%
2. Wyciskanie hantli na skosie 3 serie po 8-12 powtórzeń
3. Wypychanie ramion siedząc na maszynie 3 serie po po 12-15 powtórzeń
4. Rozpiętki na bramie 2 serie po 12-15 powtórzeń.
5. Modlitewnik 3 serie po 8-12 powtórzeń'
6. Uginanie ramion hantlami 2 serie po 120-15 powtórzeń
7. Na przemienne uginanie ramion sztangą 2 serie po 15-20 powtórzeń.
8. Wyciskanie Francuskie siedząc gryfem łamanym 3 serie po 8-12 powtórzeń
9.Prostowanie ramion na wyciągu górnym 2 serie po 12-15 powtórzeń .
10. Cable kickbacks 2 serie po 12-15 powtórzeń
Dzień 7 Odpoczynek
Dzień 4 Plecy i Barki
1.Wiosłowanie sztangą 6 serii po 3 powtórzenia 65%-70%
2. Ściąganie wyciągu dolnego do brzucha 3 serie 8-12 powtórzeń
3.Wiosłowanie hantlami 2 serie 12 do 15 powtórzeń
4.Ściągnie wyciągu górnego wąskim chwycie 2 serie po 15-20 powtórzeń
5. Wyciskanie hantli siedząc 3 serie po 8-12 powtórzeń
6.Podciąganie sztangi do brody 2 serie 12-15 powtórzeń
7.Unoszenia hantli stojąc w bok 3 serie 12-20 powtórzeń
Dzień 5 :Dolna cześć ciała.
1.Przysiad 6 serii po 3 powtórzenia 65-70%
2. Przysiad ze sztanga trzymaną za placami 3 serie po 8-13 powtórzeń
3.Wypychanie nóg na suwnicy 2 serie po 15-20 powtórzeń
4. Wyprosty nóg na maszynie siedząc 3 serie po 15-20 powtórzeń
5. Martwy ciąg a prostych nogach 3 serie po 8-12 powtórzeń.
6.Uginanie nóg leżąc 2 serie po 8-12 powtórzeń.
7. Uginanie nóg siedząc 2 serie po 15-20 powtórzeń.
8. Wspięcia na palcach stojąc 4 serie po 10-15 powtórzeń
9 . Wspięcie na palcach siedząc 3 serie po 15 -20 powtórzeń
Dzień 6 : Górna cześć ciała klatka i ramiona
1.Wyciskanie hantli na płaskiej ławce 6 serii po 3 powtórzenia 60%-70%
2. Wyciskanie hantli na skosie 3 serie po 8-12 powtórzeń
3. Wypychanie ramion siedząc na maszynie 3 serie po po 12-15 powtórzeń
4. Rozpiętki na bramie 2 serie po 12-15 powtórzeń.
5. Modlitewnik 3 serie po 8-12 powtórzeń'
6. Uginanie ramion hantlami 2 serie po 120-15 powtórzeń
7. Na przemienne uginanie ramion sztangą 2 serie po 15-20 powtórzeń.
8. Wyciskanie Francuskie siedząc gryfem łamanym 3 serie po 8-12 powtórzeń
9.Prostowanie ramion na wyciągu górnym 2 serie po 12-15 powtórzeń .
10. Cable kickbacks 2 serie po 12-15 powtórzeń
Dzień 7 Odpoczynek
Źródło:http://www.simplyshredded.com
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz