| .Byłem pod wielkim wrażeniem sylwetki tego Pana Layne Nortona , który jak mówi jest w 100% naturalny. Oceńcie to sami i milej lektury Piotr |
The Ultimate Dieta Redukcyjna - opracowana przez naturalnego zawodowego kulturyste Layne Norton
Oczywiście najbardziej istotne zagadnienia dotyczące przygotowania pre-contest jest aspekt diety preparatu. Nie wystarczy po prostu oczyścić to, co jesz, to musi być o wiele bardziej drastyczne niż to.
Kiedy widzisz zwycięzcę konkursu kulturystyki na scenie, pewny jestem, że liczy kalorie, węglowodany, białka, tłuszcze i nigdy nie opuszcza posiłków.
Jeśli chcesz się dobrze w zawodach kulturystycznych, należy się spodziewać, aby nic nie robić mniej. Zanim zacznę mówić o właściwej diecie przed zawodami, musimy zbadać, jak długo dana osoba potrzebuje aby dojść do formy. Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, jest "ocena" organizmu. Spójrz na siebie i szczerze zobacz jakie masz wady i zalety i ile według ciebie zajmie ci dojśćie do formy startowej.
Należy pamiętać, że jeśli uważasz, że masz około 25 kg tłuszczu do stracenia, nie będą w stanie to wszystko stracić w 10 tygodni i zachować wszystkie swoje beztłuszczowej masy ciała. Dążyć do diety jak najwolniej. Nasilenia deficytu kalorii będzie w dużym stopniu określić, ile mięśni zachowasz / stracisz.
Krótkie okresy diety 1000 kcal nie spowodują ,że stracisz mięśnie ale dłuższe na pewno.
Zgodnie z ogólną regułą, tracąc 0,5kg masy ciała na tydzień będzie pozwalają zachować większość ich masy mięśniowej. Można prawdopodobnie stracić do 1,5 kg tygodniowo i zachować większość, jeśli nie wszystkie z ich masy mięśniowej (pod warunkiem że ich trening i dieta są zoptymalizowane).
Szybka redukcja
Jeśli ktoś próbuje przeforsować swoje ciało, aby stracić więcej niż 2 kg na tydzień przez dłuższy czas, wtedy zaczynają odczuwać sporo utraty mięśni. To z tego powodu, że ja zwykle staram się dać sobie wystarczająco dużo czasu, tak, że tylko trzeba stracić 1-1,5 kg na tydzień w większości. Jeśli ktoś jest naturalnie ectomorphic (ma łatwy czas utraty wagi), jednak optymalny czas redukcji to od 11do 15 tygodni wtedy wiem że tracąc wolno nie zgubimy przy okazji mięśni. Jeśli ktoś jest naturalnie endomorficzny (ma twardy czas utraty wagi), może oni chcą, aby wydłużyć ich czas diety na 16-22 tygodni. Jeśli jest to pierwszy raz, kiedy startujemy w konkursie lepiej dać sobie dodatkowy tydzień czasu, bo prawdopodobnie i tak czeka nas zastój.
Informacje Diet
Dieta jest jednym z najważniejszych czynników wpływająca na miejsce w konkursie. Osoba może mieć ogromną masę ale jeśli nie ostrej definicji w czasie zawodów, wtedy masa niewiele znaczy. Sędziowie prawie zawsze lepiej liczą rzeźbę przed masą. Zaprojektowanie odpowiedniej diety należy dać sobie wystarczająco dużo czasu do stracenia tłuszczu niezbędne do osiągnięcia tego wspomnianą rozdrobnione wygląd.
Mówi się, jaki rodzaj diety jest optymalna dla osoby do naśladowania?
Cóż Dieta powinna mieć trzy główne cele:
Oszczędzić tyle masy mięśniowej, jak to możliwe.
Tracą tak dużo tłuszczu, jak to możliwe.
Nie powodują osoby do stracenia intensywność w siłowni.
Niestety, te cele wszystkie wydają się ze sobą sprzeczne.
Gdy ciało jest w zagłodzone (deficyt kalorii) państwa, utrata mięśni może wystąpić chociaż deficyt kaloryczny jest wymagane, aby stracić tłuszcz. Ten deficyt kalorii spowoduje uczucie braku energii i siły. Oczywiśćie są małe sztuczki , które nam pomogą w tym ale pierw należy omówić 3 główne makroskładniki:
Białko
Białko jest prawdopodobnie najważniejszym makroelementem który utrzymuję masę mięśniową .. Białka w diecie oszczędza mięśnie pomagając zwiększyć syntezę białek (a więc wywoływać zysk netto mięśni) i działając jako substratu mięśni oszczędnym, ponieważ może być stosowany do glucogensis (synteza glukozy). Protein Jednakże, nie jest tak w oszczędzając mięśni są węglowodany stosowany jako substrat do syntezy glukozy. Białko jest również bardzo "drogie" cząsteczka dla organizmu do wykorzystania jako energii.
Ciało wolałby przechowywać aminokwasów niż ich utleniania jak utlenianie daje mniejsze białka produkowane na ATP netto aminokwasu w porównaniu z tłuszczu lub węglowodanów. Zatem można stwierdzić, że ma protein termogeniczne wpływ na organizm.
Węglowodany
Węglowodany prawdopodobnie dostał najgorszą reputację z makroskładników należnych ketogeniczna diety rave. Ketogeniczna dieta odnosi się do zmniejszenia spożycie węglowodanów praktycznie do zera, przy jednoczesnym podnoszeniu tłuszczu i spożycie białka. Z mało glukozy dla mózgu, aby wykorzystać do produkcji energii, organizm rozpocznie produkcję ketonów. Ketony są produkty uboczne utleniania tłuszczów i mózg mogą korzystać ketony na energię. To rzeczywiście ma silne działanie spalające tłuszcz, a poziom insuliny będzie poważnie ograniczona z powodu braku węglowodanów. Niski poziom insuliny koreluje z wysokim wskaźnikiem utleniania tłuszczów. Istotnie, może być dieta ketogeniczna najlepszą metodą stracić maksymalną ilość tłuszczu w najkrótszym czasie. Jednakże, jeśli można szybko odnieść się do naszych celów w czasie wstępnej diety konkursu można zauważyć, że utrzymanie mięśni jest numerem jeden na naszej liście, z utraty tłuszczu sekund. Jeśli ktoś nie ma wystarczająco dużo czasu, właściwie zaplanowane na utratę tkanki tłuszczowej i są w potrzebie drastycznych środków, a następnie przy użyciu dieta ketogeniczna może być ich jedynym wyborem, aby zdążyć na konkurs. Niestety, nie będzie utrzymamy optymalnej wagi mięśni .
Dla tych, którzy wystawili sobie wystarczająco dużo czasu na przygotowanie, nie sugeruję użyciu dieta ketogeniczna. Zamiast tego, polecam ograniczenie węglowodanów, ale utrzymanie ich na tyle wysoka, że posiadają mięśnie sparing korzyści z węglowodanów, a jednocześnie utraty tkanki tłuszczowej.
Znaczenie węglowodanów podczas cięcia
Istnieje kilka głównych powodów, które rekomenduję zachowując węglowodanów.
Pierwszym powodem jest fakt, że węglowodany są dużo bardziej oszczędny niż tłuszcz mięśni podczas stresu, gdy stężenie glukozy staje się podstawowym źródłem paliwa (tj. wysiłku beztlenowym, urazu, zakażenia, etc). Działanie mięśni oszczędzając węglowodanów wystąpić przez kilka różnych mechanizmów. Kiedy ciało jest w stanie niskim energii, może próbować produkcji energii poprzez konwersję aminokwasów do glukozy. Węglowodany temu zapobiec, ponieważ można je łatwo podzielić (i konwersji, jeśli będzie to potrzebne) do cząsteczek glukozy. Węglowodany potem oszczędzić protein przed utlenianiem i białka te mogą być przechowywane, a nie oxidized. Carbohydrates są również bardzo sparing mięśni podczas ćwiczeń. Gdy jeden podnosi ciężarów, główny szlak, który jest używany do wytwarzania ATP (komórkowej waluty energii) beztlenowych glikolityczną szlak (jak nazwa wskazuje szlak działa w obecności tlenu). Tylko substrat tym szlaku jest glukoza, które można otrzymać z węglowodanów lub dietetycznych zerwania glikogen (komórki przechowywane postaci glukozy).
Jeśli ktoś jest na ketogeniczna lub ekstremalne "" diety niskowęglowodanowej jednak organizm będzie musiał korzystać z innego źródła do syntezy glukozy z.
Od glikogenu niskie na dieta ketogenna ciała rzeczywiście aminokwasów konwersji glukozy i glukozę ta będzie używana w celu wytworzenia ścieżki beztlenowej ATP. Te aminokwasy pochodzą z protein, aminokwasów z puli komórek aminokwasu i od tkanki mięśniowej. Ta ostatnia sytuacja jest, gdy można by odczuwać utratę mięśni. Białka w diecie będzie poświęcone do produkcji ATP i wyczerpana pula amino kwas nie wróży dobrze dla stóp syntezy białek, powodując stratę netto w masie mięśniowej.
Węglowodany sparing mięśni
Węglowodany są również sparing mięśni, ponieważ są przyczyną uwalniania insuliny. Teraz wiem, że myślenie ", ale Layne, po prostu powiedział w intro, że niski poziom insuliny były świetne na spalanie tłuszczu?"
Tak, masz rację. I rzeczywiście powiedzieć, że niski poziom insuliny są dobre na spalanie tłuszczu. Insulina hamuje lipolityczne (spalanie tłuszczu) działalności i musi być utrzymywana nisko, jeśli chce się spalić maksymalną ilość tłuszczu. Jednak brzydkie ponownego wystąpienia motyw utrzymania mięśni uniemożliwia całkowicie bez insuliny z naszego arsenału przed zawodami dietę, ponieważ insulina stanie się jednym z najbardziej anabolicznych / antykatabolicznych hormonów w organizmie. Insulina wiązania do błony komórkowej powoduje różnego rodzaju reakcje w organizmie, które są korzystne dla utrzymania i zdobywania tkanki mięśniowej. Insulina hamuje rozpad białka i amino utleniania kwasów, promując tym samym utrzymanie lub wzmocnienie mięśni. Insulina ma także antagonistę (hamujący) wpływ w odniesieniu do kilku hormonów katabolicznych, w tym kortyzolu. Kortyzol jest hormonem, który jest uwalniany podczas stresu, takich jak diety, podnoszenie, szkody, kortyzol itp. produkuje glukozę poprzez rozbicie białek, w tym tkanki mięśniowej. Kortyzol jest głównym katabolicznym hormonem, który jest uwalniany, gdy jeden unosi lub robi każdy rodzaj działalności.
Wydzielanie insuliny hamuje działanie kortyzolu przez zapobieganie jego uwalnianie z trzustki, oszczędzając tkanki mięśniowej kortyzolu w katabolicznych efektów.
Ponadto, warto pamiętać, że długotrwałe narażenie komórek na obecność ciał ketonowych (czyli dieta ketogeniczna) retard insuliny indukowana aktywacja receptora powierzchniowego insuliny.
Powoduje to, że jeden się niezwykle wrażliwe na węglowodany, kiedy zaczynają spożyciu je ponownie po ukończeniu diety i może prowadzić do niepożądanej diety postu przyrostu tłuszczu. Węglowodany działać, aby utrzymać masę mięśniową podczas diety poprzez utrzymywanie ciśnienia osmotycznego komórek i objętości komórek. Rozmiar komórek jest wskaźnikiem "państwa", że ciało jest w. Gdy komórki mają dużą objętość, sygnalizuje, że ciało jest w stanie po posiłku. Kiedy objętość komórek jest niska sygnalizuje, że ciało jest w stanie zagłodzony. Bez zbytniego daleko do nauki za to, uwierz mi, kiedy mówię, że chcesz, aby Twoje ciało, że jest w stanie po posiłku, ponieważ spowoduje to zwiększenie poziomu hormonów spalających tłuszcz i hormonów anabolicznych. Rozmiar komórek wskazuje również anaboliczny stan komórki. Kiedy objętość komórek jest wysoka, ceny zwiększają syntezę białek. Jeżeli objętość komórek spadnie, wtedy poziom białka syntezy drop. Łatwo jest wywnioskować, chcielibyśmy utrzymać objętości komórek, szczególnie podczas diety.
Problem z ekstremalnych diet niskowęglowodanowych to one spowodować poważne zmniejszenie rozmiaru komórki.
Factor glikogenu
Ciało zawiera węglowodanów wewnątrz komórek jako glikogen. Każdy gram glikogenu przechowywane, ciało zawiera około 2,7 g wody. Dlatego też komórki, które mają wyższe poziomy glikogenu będą mieli większą objętość. Widać to jak diet niskowęglowodanowych poważnie zmniejszyć wielkość komórek na skutek ciężkiego wyczerpania glikogenu. Konkludując, węglowodany pomaga utrzymać mięśnie poprzez zwiększenie objętości komórek. Jeszcze jedna kwestia do rozważenia jest wydajność. Jeśli odnieść się do realizacji celów uprzednio konkursu dieta, przekonasz się, że numer trzy uważa, że należy utrzymać wysoki poziom natężenia światła w siłowni. To jest ważne z wielu względów. Jeśli wydajność zaczyna cierpieć, to osoba z pewnością straci siłę. Może to prowadzić do utraty masy kolejnego mięśni z powodu zmniejszonej stymulacji z zmniejszeniem przeciążenia szkolenia. Dlatego ważne jest, że wydajność być na optymalnym poziomie. Niski poziom glikogenu były związane ze zwiększonym zmęczeniem i wydajność spadła u sportowców (wytrzymałość, siła, moc, etc).
Badania
Liczne badania wykazały, że spożywanie odpowiednich ilości węglowodanów przed, w trakcie i po wysiłku może osłabiać zwiększone zmęczenie i wzrost wydajności.
Warto zauważyć, że jednym z takich badań stwierdzono, że "wskaźnik odzysku jest sprzężony ze wskaźnikiem uzupełnienia glikogenu i sugeruje, że suplementy odzysku powinny być spożywane w celu optymalizacji syntezę glikogenu mięśniowego, jak również zastąpienie cieczy".
Można zatem wnioskować, że odpowiednia podaż węglowodanów jest kluczowe dla utrzymania wydajności i właściwej regeneracji mięśni. Tłuszcze są bardzo ważne cząsteczki i są uznane za niezbędne do przetrwania jedynek. Rzeczywiście, tłuszcze są zaangażowane w wiele procesów w organizmie, które są niezbędne do przetrwania. Niektóre podstawowe funkcje tłuszczów w organizmie człowieka są do magazynowania energii, a syntezę hormonów. Są organizmu korzystne źródło energii i najbardziej wydajnym cząsteczka dla organizmu do spalania. (W odniesieniu do wydajności energetycznej, na gram 9kcals/gram). Głównym hormonem wpływ tłuszczy, które mamy do czynienia z jest testosteron. Kiedy kalorie są ograniczone, poziom testosteronu spada, a ciało będzie tłumić jego uwalnianie hormonów anabolicznych w celu oszczędzić do utleniania substancji odżywczych (produkcja energii).
To ma sens: zmysły, ciało jest "głodnych" i dlatego wypiera, że to hormony anaboliczne, aby zapobiec wykorzystywaniu składników odżywczych w celu zwiększenia masy tkanki i oszczędza ich do produkcji energii.
Spożycie tłuszczu i Testosteron
To pierwsze trafienie w produkcji testosteronu. Drastycznie obniżyć spożycie tłuszczu inny trafienie testosteronu od kwasów tłuszczowych są substratami dla syntezy cholesterolu, a także w związku z tym, że do podłoża (cholesterolu syntezy testosteronu jest konwertowany do testosteronu, między innymi). Niestety, tłuszcze są łatwo przechowywane w tkance tłuszczowej (tłuszczu), więc nie musi być jakiś rodzaj kompromisu między przyjmowaniem mało tłuszczu dla utrzymania hormonów (i późniejsze utrzymanie mięśni) i zmniejszenie spożycia tłuszczu wystarczy do zmniejszenia tkanki tłuszczowej. Odnotowano pewne badania prowadzone nad wpływem diety tłuszczu na testosteron. Odpowiedź na: "jak wiele tłuszczu w pożywieniu jest optymalna" jest trudne do odczytania, ponieważ istnieją znaczne różnice w konstrukcji wykonanych badań.
Utrudnia to porównać je ze sobą i pochodzą z "standardowego" odpowiedzi.
W kilku badaniach stwierdzono, że dieta uboga w tłuszcz (poniżej 15% wszystkich kalorii) znacznie zmniejszył poziom testosteronu podczas diety wyższe w tłuszczu (ponad 30% wszystkich kalorii) wzrosły stężenia testosteronu. Zamiast kontynuowania tej dyskusji podam link do artykułu, który obejmuje ten temat całkiem przyjemnie. Aby uprościć wszystko, co powiedziałem, wydaje się, że nie należy obniżać tłuszczu poniżej 15% dziennego zapotrzebowania na kalorie, chyba że chcieliby zmierzyć ekstremalnych niedoborów testosteronu. Podobnie, nie należy zwiększyć tłuszczu na 40%, w celu zwiększenia poziomu testosteronu. Chociaż wzrost testosteronu tłuszczu w stopniu, to jest istotne, aby pamiętać, że jest tylko testosteron kawałek większej puzzli. Istnieje wiele innych hormony i czynniki zaangażowane w budowanie mięśni inne niż testosteron. Poprzez zwiększenie poziomu tłuszczu w bardzo wysokich, będzie mniej "miejsca" dla węglowodanów i białek, z których oba są bardzo ważne dla wymienionych powodów.
Jak większość rzeczy w życiu, umiar jest kluczem.
W celu utrzymania produkcji hormonów regularne i spalanie tłuszczu w wysokim biegu, pozwalając jednocześnie wystarczająco "przestrzeń" do dostarczania odpowiednich węglowodanów i białka w mięśniach sparing celów nie polecam zwiększenie tłuszczu powyżej 30% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Aby wymyślić makroelementów Sumy diety, konieczne jest oszacowanie, ile kg tygodniowo pewnego trzeba tracić być w formie zawodów. To nie jest nauka ścisła, jednak nadal możemy uzyskać odpowiedni doświadczenie oparte na szacunku Oto przykład obliczenia tak, że możesz mieć zrozumienie, jak go o to robi. Na przykład, mamy obiekt, który jest mesomorph wadze 100 kg i ma 13% tłuszczu. Od 3-4% uważane jest za "warunek etap" oznacza, że przedmiot będzie musiał spaść około 10% tłuszczu z ciała, co stanowi równowartość około 10 kg. Reasumując, nie polecam spada ciężar żadnych szybciej niż 0,5-0,8 kg tygodniowo. Od 20 tygodni jest długi czas na diecie, niech podlega stracić około 1,5 kg tygodniowo.
Polecam stracić około 80% ich masy z powodu ograniczenia kalorii i 20% ich masy z powodu cardio (ktoś, kto jest ectomorphic powinien zrobić mniej cardio, a ktoś z endomorficzny produkcji powinny zrobić więcej cardio).
Stracić 0,6 kg (80%) w tygodniu od diety, musi być 600 kcal deficytu dni od diety. Utracić inne 0,2 kg (20%) w tygodniu od cardio, należy wykonać 3 cardio sesje tygodniowo, które spalają 350 kcals za sesję. Najlepszym sposobem na określenie własnej odżywcze niezbędne, aby stracić tłuszcz na określonym kursie jest przedstawienie spożycie kalorii przez okres kilku tygodni i spróbuj określić, na jakim poziomie obiekt nie przytyć (to jest kaloryczny baseline).
Dla tych, którzy nie korzystają z tej metody, oszacowanie może być wykonane przy użyciu następującą strategię.
Wykorzystać kolejnych równań, aby znaleźć swój kaloryczny bazowy:"należy przeliczyć na kg"
Mesomorphs - mc x 15.
Ectomorphs - mc x 16-17.
Endomorphs - mc x 13-14.
Więc dla naszego tematu, 200 x 15 = 3000 kcals dziennie. Jest to temat na kaloryczny baseline (w przybliżeniu). Więc jeśli chce stracić 1,2 kg tygodniowo od diety (kaloryczny ograniczenie 600 kcals dziennie), 3000 - 600 = 2400 kcals dziennie.
Częstotliwość posiłek jest następujący:
Mesomorphs - jeść co 2,5 - 3,5 godziny.
Ectomorphs - jeść co 2 - 3 godziny.
Endomorphs - jeść co 3,5 - 5 godzin.
Spożycie białka
"Złoty standard" spożycie białka dla kulturystów jest około 1 g / funt wagi ciała. Musi to być zwiększona podczas diety. Białko jest termogeniczne makroskładników kluczem oszczędzając tkanki mięśniowej, gdy w kalorycznego deficytu (zob. ww rozdział białek).
Polecam następujące podaż białka dla różnych typów nadwozia:
Mesomorphs - 1.2g/lb - 1.3g/lb.
Ectomorphs - 1.4g/lb - 1.6g/lb.
Endomorphs - 1.4g/lb - 1.5g/lb *.
Dla naszego przedmiotu, Odpowiada to spożyciu białka białka około 240-260 g na dzień. Chodźmy "środkiem drogi" i ustawić na spożycie białka tematami 250 g białka dziennie. Oznacza to 1000 kcals poświęcono spożycia białka, zostawiając nas z 1400 kcals do spożycia tłuszczu i węglowodanów.
Spożycie tłuszczu
Tłuszczu wloty są następujące:
Mesomorphs - 17% - 23% wszystkich kalorii.
Ectomophs - 24% -28% wszystkich kalorii.
Endomorphs - 23% -28% wszystkich kalorii (spożycie tłuszczu jest zwiększana w celu zmniejszenia spożycia węglowodanów, jak endomorphs może mieć trudny czas utraty tłuszczu z wyższymi spożycia węglowodanów). Dla naszego tematu, odpowiada to około 400 - 550 kcal z tłuszczu dziennie (45g - 60g tłuszczu na dzień) Po raz kolejny wolę "połowie drogi" podejście i chciałbym ustawić jego spożycie tłuszczu około 55g tłuszczu dziennie ( 495 kcals / dzień z tłuszczu).
Węglowodanów
Cokolwiek kalorii, które nie zostały przydzielone do spożycia białka i tłuszczu będą stanowić całkowite dzienne spożycie węglowodanów. Dla naszego przedmiotu sprawy, pozostawia to 2400 (1000 + 495) = 905 kcals dziennie na spożyciu węglowodanów. Odpowiada to 225g węglowodanów dziennie.
Polecam wyższe spożycie białka do diety, podczas gdy endomorfik, ponieważ na efekt termogeniczny wyższego spożycia białka i wzrost obrotów białka, nie dlatego, że potrzebują więcej białka do utrzymania masy mięśniowej.
Re-Feeding
Należy również uwzględnić ponowne kanałów do ich diety. Re-feeds pobudzić hormon zwany leptyny, która jest matką wszystkich hormonów spalających tłuszcz. Jako jeden diet, leptyny spadek w próbie przez organ zapasem tkanki tłuszczowej. Okresowe, właściwe ponownego karmienia może podnieść poziom leptyny i pomagać sobie nadal spalić tłuszcz optymalną stawkę. Osoba, która jest chuda będzie musiał ponownie karmić częściej niż kogoś, kto ma wyższy procent tkanki tłuszczowej. Dla tych, którzy są poniżej 10%, to chyba dobry pomysł, aby włączyć ponownie karmi się dwa razy w tygodniu.
Dla tych ludzi, którzy są w przedziale 10-15%, ponownie karmienia co dzień 12/6 prawdopodobnie będzie odpowiedni dla tych, którzy są powyżej 15%, ponowne karmienie nie będzie prawdopodobnie trzeba zrobić więcej niż raz na tydzień dwa tygodnie. Oczywiście jako jeden traci tłuszcz będą musiały ponownie karmić częściej.
Re-Feed Dni powinny być zaplanowane w sposób następujący:
Re-feed na dzień pracujesz swoją najgorszą część ciała (a) jako ponownego karmienia nie tylko podnieść leptyny, ale być bardzo anaboliczne.
Tłuszczu utrzymać na jak najniższym poziomie podczas ponownego paszowych dzień jak wysoki poziom insuliny zwiększy tłuszczy transportu do tkanki tłuszczowej. Oprócz diety tłuszcz ma niewiele ma wpływu na poziom leptyny.
Zmniejszyć spożycie białka do 1 g / lb masy ciała.
Zużywają tak mało, jak to możliwe, jak fruktozy fruktoza nie ma wpływu na poziom leptyny.
Zwiększenie kalorii do poziomu technicznego (lub wyżej, jeśli są ectomorph) i węglowodanów zwiększa się o co najmniej 50-100% (Endo pozostać na niskim końcu, podczas ekto'S powinny pozostać na wysokim końcu) ponad normalny poziom diety.
Nutrient Timing
Nutrient Timing
Jak już wspomniano wcześniej, węglowodany powodują wydzielanie insuliny, która jest bardzo sparing mięśni, ale również bardzo anty-lipolityczne. Dlatego ważne jest, że tak skonstruować, że diety przeplata długich okresach niskiego poziomu insuliny w celu maksymalizacji lipolizę połączeniu z krótkotrwale wysokiego poziomu insuliny do ochrony mięśnia kiedy jest największe ryzyko katabolizmu. Istnieją zasadniczo dwa kluczowe razy w ciągu dnia, gdy tkanka mięśniowa jest na największe ryzyko katabolizmu. Najważniejszy czas podczas treningu. Jak wielu z Was już wie, pracuje obecnie jest rzeczywiście kataboliczne.
Kiedy jest się w deficyt kalorii, kataboliczny efekt pracuje obecnie jest zwiększona, ponieważ ciało będzie próbował podnieść niski poziom glukozy przez de-aminowanie aminokwasów i ich konwersję na glukozę.
Kortyzol
Jednym z głównych hormonów, które kontrolują to działanie jest kortyzol. Niestety, jest to bardzo kataboliczne ponieważ niektóre z tych aminokwasów mogą pochodzić z mięśni (patrz punkt węglowodanów). Istotne jest, aby z nich zużywa węglowodany przed treningiem z kilku powodów.
Diety węglowodany zapewni paliwo do szlaku beztlenowej i wolnym tkanki mięśniowej z przekształcenia w glukozę na paliwo.
Suplementy węglowodany powodują wydzielanie insuliny, który blokuje uwalnianie kortyzolu z trzustki.
Diety węglowodany zwiększa poziom glikogenu mięśniowego, które poprawią wydajność i zmniejszyć zmęczenie.
Proponuję spożywać 35% ich całkowitych węglowodanów dziennie w posiłku 1,5 do 2 godzin przed ich treningu, gdyż pozwoli to węglowodany odpowiedniego czasu do wytrawiania i krwioobiegu. Proponuję także spożywanie koktajl składający się z 30-40g białka serwatki oraz dekstroza lub maltodekstryna podczas ich treningu.
Węglowodany w drgania powinny stanowić około 20% jednego całkowitego dziennego spożycia węglowodanów.
Ten będzie musiał wstrząsnąć kilka korzyści:
Oszczędzić zapasy glikogenu w mięśniach i zwiększa wydajność.
Oszczędzić tkanki mięśniowej.
Utrzymania stałego uwalniania insuliny, dlatego hamowanie uwalniania kortyzolu.
Ciągłe Spożycie węglowodanów zapewni odpowiednie podłoża dostępne glikolityczną szlaku.
Jest to również dobry pomysł, aby spożywać posiłek post, trening składający się z całej żywności, niskim indeksie źródła węglowodanów (choć można spożywać innego białka wstrząsnąć, jeśli czują, tak skłonny), około 30 minut po zakończeniu treningu w drgania.
Ta niska węglowodanów GI powinien zawierać około 25% swoich wszystkich węglowodanów dziennie i pomoże ustabilizować poziom cukru we krwi. Widzisz, dekstroza powoduje bardzo duży skok insuliny, i rzeczywiście może spowodować insuliny na ponad wydzielany, gdy insulina jest wydzielana przez, poziom cukru we krwi spadnie szybko jak zbywa insulinowy glukozy do tkanek i można nawet zacząć doświadczyć hipoglikemii (niski poziom cukru we krwi). Niski poziom cukru we krwi może doprowadzić jednego do doświadczenie wzrost głodu. Niższy GI węglowodanów i białka po treningu posiłek pomoże przeciwdziałać negatywny wpływ poprzez stabilizację poziomu cukru we krwi. Inna pora dnia, kiedy należy spożywać posiłek zawierający węglowodany jest na wzrost. Budzenie się jest rzeczywiście stresujący czas na ciele i w dążeniu do "gotowy sam" organizm uwalnia wiele hormonów katabolicznych w celu wytworzenia energii na czczo osoby. Główne dwa hormony są uwalniane i kortyzolu glucogen z których oba mogą być katabolizm mięśni.
Spożywanie posiłku węglowodanów opóźni uwolnienie tych hormonów katabolicznych i detale tkanki mięśniowej. Będzie również poczuć się lepiej, zapewniając paliwo dla mózgu do pracy na.
Istnieją pewne niepotwierdzone dowody, które sugerują spożywanie posiłek zawierający węglowodany może również pomóc stłumić głód w ciągu dnia. Proponuję zużywa 15% swojego dziennego spożycia węglowodanów w tym posiłku w formie niskim indeksie węglowodanów. Pozostałe 5% z Twoich wszystkich węglowodanów dziennie powinno pochodzić z warzyw w ciągu dnia, takie jak sałata, brokuły, groch, itp. Jeśli do treningu po śniadanie, śniadanie i tylko połączyć swoje pre posiłek treningu. Tak więc 35% + 15% = 50% dziennego spożycia węglowodanów powinny być przed treningiem / posiłek śniadanie. Podczas tych węglowodanów podczas posiłków należy utrzymywać się tłuszczu na jak najniższym poziomie. Wysoki poziom insuliny zwiększa transportu kwasu tłuszczowego do tkanki tłuszczowej, więc jest to dobry pomysł, aby utrzymać niski tłuszczu w czasach wysokiej insuliny.
Należy rozłożyć swoją pozostałą spożycie tłuszczu równomiernie na resztę swojego niskich posiłków węglowodanowych. Spożycie białka powinno być rozłożone dość równomiernie na wszystkie posiłki.
Author: Pro Natural Bodybuilder Layne Norton
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz