Trening przygotowany przez trenera gwiazd Jason Walsh'a
Trening całego ciała Jessica Biel
Dzień 1:
Obwód nr 1
(3 zestawy każdego - 30 sekund dla każdego ćwiczenia)
Mini-Band Boczne Walks - do lat 30 w każdą stronę (spacer z gumą umocowaną wokół nóg dostawny na boki)
Przysiad Sumo z piłką lekarską
PB Planks- opieramy nogi na piłce ręce w łokciach ugięte leża na ziemi i na zmianę unosimy nogi
Obwód nr 2
(3 zestawy każdy)
Przysiady ze sztangą na barkach (03:01:00 tempo taśmą wokół kolan) dla 10 powtórzeń
Brzuszki (na ławce głową w dół) powoli i pod kontrolą przez 15-20 powtórzeń
Klęcząc Chop kabel do 10 powtórzeń każdego
Obwód nr 3
Pięć razy po 50 metrów bieg z oporem , 30 sekund odpoczynku
Obwód nr 4
Instrukcja Stretching
Dzień 2:
Śledź dnia: Wysyłka sprinty począwszy od 200m przy 75% do 100 m na 100%. Od 6 do 8 serii w zależności od samopoczucia .
Spróbuj dodać w niektórych skoki po schodach (pojedyncze i podwójne nogi) i dać sobie czasu, aby odzyskać do 120 BPM (uderzeń na minutę), aby uzyskać lepszą wydajność podczas każdego powtórzenia .
Dzień 3:
Regeneracja: Rozciąganie.
Dzień 4:
Obwód nr 1
(3 zestawy każdego - 30 sekund dla każdego ćwiczenia)
Mini-Band Boczne Walks - do lat 30 w każdą stronę (spacer z gumą umocowaną wokół nóg dostawny na boki)
Skoki do przodu zawsze tylko jedna noga dotyka nawierzchni
Mostek na boku podpieram się przedramieniem
Obwód nr 2
(3 zestawy każdego ćwiczenia)
Przysiad na jednej nodze (trzymając piłkę medycyna) do 10 powtórzeń każdej nogi.
Martwy ciąg na jednej nodze z hantlami 10 kg.
Decline Stick Roll Up dla 15 powtórzeń (powolne i kontrolowane)Nie mam pojęcia co to jest jeśłi ktoś wie proszę o komentarz
Obwód nr 3
2 zestawy każdego ćwiczenia:
Quadruped Opposites (02:05:02 tempo) do 8 powtórzeń z każdej strone
Podciąganie na drążku dla 6 powtórzeń.
Obwód nr 4
Dwa 300 sprinty. Niech HR (tętno) spadnie do 120bpm i dopiero wtedy kolejne powtórzenie .
Obwód nr 5
Rozciąganie.
Dzień 5
Jedna godzina uderzając i kopiąc w worek. Trzy minutowe rundy jedna minuta przerwy.
Dzień 6
Sporty rekreacyjne Hr Max do 65%. bieganie , gry zespołowe ,basen itp.
Jessica Biel wytyczne diety
# przekąski dziennie małe wtedy gdy złapie nas głód.
Śniadanie masło z orzechów i organiczne produkty.
Przekąski: całe krakersy ziarna nasączoną hummus, warzywa zanurzone w hummus. Mieszanki z orzechów.
Napoje: zielona herbata lub napój bez sztucznych barwników i konserwantów i mało cukru. Dni treningowe zawiera dużo wody lub napojów aminokwasu na dzień cardio, aby utrzymać nawilżenie.
Obiad: zwykle składa się z sałatki i z jakiegoś białka (ryby lub kurczaka) i dużo warzyw. Użyj sosu vinaigrette.
Kolacja: spróbuj zjeść kolację 2-3 godziny przed snem, i upewnić się, że składa się z bilansu białka i warzywa. Najlepiej bez węglowodanów.
Tłumaczone ze strony:http://weightlossandtraining.com
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz